Tofu mu Tempeh mi? Protein, Kalsiyum, Fermantasyon ve B12 Karşılaştırması
Kısa yanıt: İkisi de iyi birer soya proteini kaynağı; hiçbiri her açıdan “daha sağlıklı” değil. Tempehin 100 gramında daha çok protein, magnezyum ve potasyum bulunur. Kalsiyum sülfatla pıhtılaştırılmış sert tofuda ise kalsiyum çok daha yüksektir: ABD besin bileşimi verilerine göre 100 gramda sert tofuda 683 mg, tempehte 111 mg. Tempeh fermente bir besindir; fermantasyon fitatı azaltır ve soya izoflavonlarının biçimini değiştirir, ama bu değişikliklerin sağlıkta fark yarattığını gösteren, tempehe özgü bir insan çalışması yok. Tempeh güvenilir bir B12 kaynağı değildir.
Aynı fasulye, iki yöntem
Tofu, soya içeceğinin bir pıhtılaştırıcıyla kesilmesi ve pıhtının blok hâlinde preslenmesiyle yapılır. En eski ve en yaygın pıhtılaştırıcılar kalsiyum sülfat, magnezyum klorür (nigari) ve kalsiyum klorür gibi tuzlardır. Asit pıhtılaştırıcılar arasında en yaygını glukono-delta-laktondur. İpeksi (silken) tofu preslenmeden pıhtılaştırılır; yumuşak, sert ve ekstra sert tofuda ise ne kadar çok sıvı sıkılırsa blok o kadar sert ve yoğun olur.
Tempeh, ıslatılmış, genellikle kabuğu soyulmuş ve pişirilmiş soya tanelerinin, geleneksel olarak Rhizopus küfleriyle fermente edilmesiyle yapılır. Taneler birbirine tutunarak kek gibi tek parça, sıkı ve fındığı andıran tatta bir kalıp oluşturur. Taneler büyük ölçüde bütün kaldığı için tempeh, baklagilin doğal hâline tofudan daha yakındır.
100 gramda rakamlar ne gösteriyor?
Aşağıdaki değerler ABD Tarım Bakanlığı’nın FoodData Central veri tabanından (SR Legacy) alındı; 100 gram, pişirilmemiş.
| 100 gramda | Sert tofu (kalsiyum sülfat) | Tempeh |
|---|---|---|
| Enerji | 144 kcal | 192 kcal |
| Protein | 17,3 g | 20,3 g |
| Yağ | 8,7 g | 10,8 g |
| Karbonhidrat | 2,8 g | 7,6 g |
| Kalsiyum | 683 mg | 111 mg |
| Demir | 2,7 mg | 2,7 mg |
| Magnezyum | 58 mg | 81 mg |
| Potasyum | 237 mg | 412 mg |
| Çinko | 1,6 mg | 1,1 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0,08 µg |
| Su | 70 g | 60 g |
Tempehte su daha az olduğu için besin öğelerinin çoğu daha yoğundur. Kalori başına bakıldığında durum değişir: sert tofu 100 kcal başına yaklaşık 12 g, tempeh yaklaşık 10,6 g protein verir.
Tofu üründen ürüne çok değişir. Aynı veri tabanında kalsiyum sülfatla yapılmış normal tofunun 100 gramında 8,1 g protein ve 350 mg kalsiyum, nigariyle yapılmış ekstra sert tofuda 10,0 g protein ve 282 mg kalsiyum vardır. “Sert” ve “ekstra sert” gibi adlar standart değildir; tablodaki sert tofu, bu adla satılan pek çok üründen daha yoğundur. Ortalama değerler yerine paketteki besin değerleri tablosuna bakmak en doğrusudur.
Kalsiyum: pıhtılaştırıcıya bağlı
Tofudaki kalsiyum miktarı büyük ölçüde pıhtılaştırıcıya bağlıdır; kalsiyum sülfatla pıhtılaştırılmış bir blok, en zengin bitkisel kalsiyum kaynaklarından biri olabilir. Tempeh pıhtılaştırıcı kullanılmadan yapılır ve çok daha az kalsiyum içerir. Besinlerden kalsiyum emilimini inceleyen 2022 tarihli bir derleme, Weaver ve arkadaşlarının menopoz öncesi kadınlarda yaptığı iki çalışmayı özetliyor: kalsiyum sülfat ya da kalsiyum klorürle yapılmış tofudaki kalsiyumun emilimi, sütteki kalsiyumun emilimine benzer bulunmuş.
Tofu başlıca kalsiyum kaynaklarınızdan biriyse içindekiler listesinde kalsiyum sülfatı (etikette E516 olarak da geçer) ve besin değerleri tablosunda kalsiyum satırını kontrol edin. Vegan beslenmede kemik sağlığı yazımız kalsiyumu daha ayrıntılı ele alıyor.
Fermantasyon tempehte neyi değiştirir?
İkisi arasındaki asıl fark fermantasyondur; en çok abartılan da budur.
- Fitat. Fitat, demir ve çinkoyu bağlayabilen bir bileşiktir. Tempehteki Rhizopus küfleri ve bakteriler, fitatı parçalayan fitaz enzimleri üretir. Tempehi gen, protein ve metabolit düzeyinde inceleyen 36 laboratuvar çalışmasını (omik çalışmalar) tarayan 2026 tarihli bir derleme, bu mekanizmanın akla yatkın olduğunu belirtiyor. Ama insan çalışması bulunmadığını, emilim ya da izotop izleme çalışmaları yapılmadan minerallerin biyoyararlanımı, yani vücudun ne kadarını kullanabildiği hakkında sonuca varılamayacağını da ekliyor.
- İzoflavonlar. Tempeh gibi fermente soya besinlerinde izoflavonların önemli bir kısmı aglikon, yani şeker bağlı olmayan biçimdedir. Aglikonlar daha hızlı emilir, ama toplamda daha fazla emilip emilmedikleri konusunda çalışmalar farklı sonuçlar veriyor; fermente edilmemiş soyadaki izoflavonlar da sindirim sırasında şekerden ayrıldıktan sonra emilir. 2026 tarihli derleme, tempehe özgü insan çalışmalarını araştırma boşlukları arasında sayıyor.
- Gaz yapan şekerler. Bu konuda ikisi arasında fark yok: Messina’nın 2016 tarihli derlemesine göre şişkinliğe yol açabilen oligosakkaritler, hem tempehte hem tofuda üretim sırasında büyük ölçüde azalır ya da tamamen ortadan kalkar.
2026 tarihli tempeh derlemesi, tempehin sağlığa etkilerini inceleyen çalışmaların çoğunun laboratuvar ya da hayvan çalışması olduğunu da saptıyor. Fermantasyon tempehi ilginç bir besin yapar; ilaç yapmaz.
Tempeh ve B12 vitamini: güvenilir bir kaynak değil
Tempehin B12 vitamini içerdiği sık söylenir. Bu iddianın bir dayanağı var, ama pratikte geçerli değil. Soya tanesinde B12 ya çok azdır ya da hiç yoktur. Tempehteki B12’nin küften değil, Klebsiella pneumoniae ve Citrobacter freundii gibi bakterilerden geldiği düşünülüyor. Bu bakteriler her üründe bulunmayabilir. Watanabe ve arkadaşlarının 2014 tarihli derlemesi, daha önceki ölçümlerde 100 gramda 0,7–8,0 µg bulunduğunu aktarıyor; USDA verilerinde ise değer 100 gramda 0,08 µg. Ölçülen miktarın büyük kısmı, B12’ye yapıca benzeyen ama vücutta vitamin işlevi görüp görmediği şüpheli bileşikler (analoglar) olabilir. 2026 tarihli tempeh derlemesi, bu analogların insanda etkin olup olmadığının tartışmalı olduğunu belirtiyor ve gerçek B12’yi analoglardan ayırt etmeyi henüz yanıtlanmamış sorular arasında sayıyor.
Miktar, üretimde hangi bakterilerin bulunduğuna bağlıdır ve etiket bunu nadiren söyler. Veganlar ne kadar tempeh yerse yesin B12 takviyesine ya da B12 eklenmiş besinlere ihtiyaç duyar. Takviyenin nasıl seçilip kullanılacağını B12 rehberimiz anlatıyor.
İzoflavonlar ve güvenlik
İki besin de soya izoflavonu içerir. Messina’nın derlemesine göre geleneksel soya besinlerinde her gram proteine yaklaşık 3,5 mg izoflavon düşer. 100 g tofu genellikle yaklaşık 25 mg izoflavon sağlar; daha yoğun ve proteini daha yüksek tofularda bu miktar orantılı olarak artar. Tempeh derlemesi ise 100 g tempeh için 20–60 mg değerini veriyor. Hormon, tiroit ve meme kanseriyle ilgili sorular ikisi için de aynıdır ve tofu ve soya ürünleri yazımızda ele alınıyor. Soya alerjisi olanlar ikisinden de uzak durmalıdır.
Nasıl seçmeli?
- Kalsiyum için kalsiyum sülfatla yapılmış tofuyu seçin ve besin değerleri tablosuna bakın.
- Protein, magnezyum ve potasyum için 100 gramda tempeh öndedir, ama kalorisi de daha yüksektir; kalsiyumla pıhtılaştırılmış sert tofuda kalsiyum ve çinko daha fazladır, demir ise aşağı yukarı aynıdır.
- B12 için ikisi de değil: takviye ya da B12 eklenmiş besinler kullanın.
- Tat ve mutfak açısından fark, besin değerindekinden büyüktür. Tofu marine edildiğinde sosu iyi çeker ve hem tuzlu hem tatlı yemeklerde kullanılabilir; tempehin daha sıkı bir dokusu ve fındığı andıran bir tadı vardır.
İkisini birden yemek de makul bir seçimdir. İkisi de bütün temel amino asitleri sağlar; vegan beslenmede protein kalitesi yazımız protein kaynaklarının gün içinde nasıl birleştirileceğini anlatıyor.
Kaynaklar
- ABD Tarım Bakanlığı (USDA), Tarımsal Araştırma Servisi. FoodData Central, SR Legacy: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290); Tempeh (174272).
- Yarlina VP, ve ark. Unraveling Tempeh through omics: a scoping review of fermentation pathways and functional health benefits. NPJ Sci Food 2026;10:122.
- Harahap IA, ve ark. Fermented soy products: A review of bioactives for health from fermentation to functionality. Compr Rev Food Sci Food Saf 2025;24(1):e70080.
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 2014;6(5):1861–73.
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients 2016;8(12):754. (Yazar, soya sanayisinin finanse ettiği bir enstitünün yöneticisidir.)
- Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients 2022;14(1):180. (Çalışmayı Hollanda Süt Birliği finanse etmiştir; yazarlardan biri FrieslandCampina’da çalışmaktadır.)
- Geng Y, ve ark. Research Progress on Tofu Coagulants and Their Coagulation Mechanisms. Foods 2024;13(21):3475.
Editör: Anıl Güler, Eczacı
Son gözden geçirme: 18 Ekim 2026
