Besin Mayasında B12 Var mı? Etiketten Nasıl Anlaşılır
Besin mayası sık sık “veganlar için B12 kaynağı” diye anılır. Bu yalnızca bazı kavanozlar için doğru. Maya B12 üretmez; besin mayasındaki B12 üretim sırasında eklenir ve zenginleştirilmiş ürünle zenginleştirilmemiş ürün aynı adla satılır. Bu yazıda ikisini etiketten nasıl ayıracağınızı, bir porsiyonun gerçekte ne kadar B12 verdiğini ve besin mayasına güvenmeden önce bilmeniz gereken diğer noktaları anlatıyoruz.
Besin mayası nedir?
Ticari mayaların çoğu Saccharomyces cinsinin suşlarıdır ve kullanım amacına göre adlandırılır: ekmek mayası, bira mayası, besin mayası. Besin mayası, mayanın bütününün kurutulmuş hâlidir; pul ya da toz olarak satılır ve vegan mutfağında lezzet vermek için yemeklere serpilir. Hamur kabartmak için kullanılan mayayla aynı ürün değildir. Aşağıdaki B12 değerlerinin gösterdiği gibi, “besin mayası” yazan kavanozlar da birbirinin aynısı değildir.
Besin mayasında doğal olarak B12 var mı?
Hayır. B12 vitaminini yalnızca belirli bakteriler üretir. B12, besin zincirinin üst basamaklarındaki hayvanlarda birikir; et, süt ve yumurtada bulunmasının nedeni budur. Zenginleştirilmemiş bitkisel gıdalar güvenilir bir B12 kaynağı değildir.
Besin bileşimi verileri farkı açıkça gösteriyor. ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) FoodData Central veri tabanında aktif kuru ekmek mayasının 100 gramında 0,07 µg B12 var, yani neredeyse hiç yok. Etiketinde B12 değeri bulunan besin mayası ürünleri 100 gramda 44 ile 375 µg arasında B12 bildiriyor; bazı ürünlerde ise B12 satırı hiç yok, yani B12 beyan edilmemiş. Bir üreticinin veri tabanında iki ürünü var: birinde B12 yazıyor, diğerinde yazmıyor.
Yani doğru soru “besin mayasında B12 var mı?” değil, “bu üründe var mı?”.
Etiketten nasıl anlaşılır?
- Besin değeri tablosunda mikrogram (µg) cinsinden B12 satırını arayın. B12 satırı yoksa ürünü B12 kaynağı saymayın.
- Yalnızca 100 grama değil, porsiyon başına miktara bakın. Besin mayası az miktarda kullanılır; USDA veri tabanındaki ürünlerin porsiyonları 5 ile 16 gram arasında.
- Yalnızca “B12 kaynağı” ifadesine güvenmeyin. Türk Gıda Kodeksi Beslenme Beyanları Yönetmeliği’ne (2023) göre bir gıda, 100 gramı bir vitaminin beslenme referans değerinin en az %15’ini karşılıyorsa o vitaminin “kaynağı”, bunun iki katını karşılıyorsa “yüksek” (ya da “bol”) olduğunu yazabilir. B12’nin referans değeri 2,5 µg olduğu için “kaynağı” 100 gramda yalnızca 0,375 µg, “yüksek” ise 0,75 µg anlamına gelebilir. “Kaynağı” eşiğini kıl payı karşılayan bir ürün, 5 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 0,02 µg verir. Bu yasal alt sınırdır; USDA listesindeki zenginleştirilmiş ürünler bunun çok üstünde, ama ifadenin kendisi bir ürünün nerede durduğunu söylemez.
Ürünler arasındaki fark büyük. USDA listesindeki en düşük zenginleştirilmiş değerde, yani 100 gramda 44 µg’da, 5 gramlık bir yemek kaşığı 2,2 µg verir. 100 gramda 117 µg olan bir üründe 15 gramlık porsiyon yaklaşık 17,6 µg verir. Elinizdekinin hangisi olduğunu yalnızca etiket söyler.
Ne kadarı yeterli?
Vegan Society üç yoldan birini öneriyor: zenginleştirilmiş gıdaları günde iki ya da üç kez yiyerek en az 3 µg B12 almak, ya da her gün en az 10 µg içeren bir takviye almak, ya da haftada bir en az 2.000 µg içeren bir takviye almak. Vücut B12’yi sık ve küçük miktarlarda daha verimli emer: iç faktöre bağlı emilim sisteminin öğün başına yaklaşık 1,5–2,0 µg’da doyduğu tahmin ediliyor. Zenginleştirilmiş gıdalar için önerilen günlük miktarın, tek dozluk takviye için önerilen miktardan düşük olmasının nedeni bu.
Zenginleştirilmiş besin mayası bu gıdalardan biri olabilir ve küçük ölçekli insan verisi bunu destekliyor. 2000 yılında çoğunlukla çiğ vegan beslenen 49 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada katılımcıların %47’sinde, erken B12 eksikliğinin bir işareti olan idrar metilmalonik asit (MMA) düzeyi yüksek çıktı. Sonucu anormal olanların kontrol grubu olmadan yapılan izleminde, hem dil altı B12 tabletleri hem besin mayası grubun ortalama MMA düzeyini anlamlı biçimde düşürdü; probiyotik takviyesi düşürmedi.
Besin mayasına güveniyorsanız hesabı kendi etiketinizden yapın ve önerinin ara sıra serpmekle değil, düzenli günlük alımla ilgili olduğunu unutmayın. Besin mayasını yalnızca arada bir kullanıyorsanız B12’yi karşılamanın daha kolay yolu takviyedir. Ayrıca bkz. veganlarda B12 vitamini ve veganlarda hangi kan tahlilleri izlenmeli.
Vegan Society’nin sayıları alt sınırlardır. Günlük 1.000 µg gibi daha yüksek dozlar da kullanılır: ağızdan alınan 500 µg ve üzerindeki dozların yaklaşık %1’i emilir, yani 1.000 µg’lık bir tabletten yaklaşık 10 µg emilir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), olumsuz bir etki saptanmadığı için B12 için tolere edilebilir bir üst alım düzeyi belirlememiştir.
Işıktan uzak saklayın
B12 vitamini ışıkta bozulur. 2023 tarihli bir derlemenin aktardığı 1956 tarihli bir deneyde, takviyelerde en sık kullanılan biçim olan siyanokobalamin güneş ya da UV ışığında saatte yaklaşık %20 kayba uğradı; daha sonraki bir çalışmada 60 dakikalık UV maruziyetinden sonraki kayıp %4’tü. İki ölçüm de besin mayası pullarında değil, sulu çözeltilerde yapıldı; saklanan besin mayasında B12 kaybını ölçen bir çalışma bulamadık. Ürünü kapalı ve ışık geçirmeyen bir kapta saklamak akıllıca bir önlemdir.
Okurların sık sorduğu diğer sorular
Glutensiz mi?
Maya bir tahıl değildir, ama bazı maya ürünleri gluten içerir. 2020 tarihli bir analizde test edilen iki besin mayası ürünü de Codex Alimentarius’un kullandığı 20 mg/kg eşiğinin altında kaldı. Bira üretiminden artan mayadan yapıldığı düşünülen bir bira mayası takviyesinde ise yaklaşık 772 mg/kg arpa gluteni bulundu; bir ekşi maya başlangıç kültürü de eşiğin üstündeydi. Yazarlar, glutenden kaçınanların besin mayası ile bira mayası takviyeleri arasındaki farkı bilmesini öneriyor. Çölyak hastasıysanız “glutensiz” etiketli bir ürün seçin.
Gut hastaları kullanabilir mi?
Maya, vücudun ürik aside dönüştürdüğü pürinler bakımından zengindir. Yararlandığımız pürin referans çalışmasında ölçülen 270 besin arasında besin mayası yoktu, ama bir bira mayası takviyesinin 100 gramında 2.995,7 mg pürin bulundu. Bu iki ürün aynı şey sayılmamalı. Aynı çalışma, Japonya’da gut ve hiperürisemiyi önlemek için günlük pürin alımının 400 mg’ın altında tutulmasının önerildiğini belirtiyor. Gut hastalığınız ya da yüksek ürik asidiniz varsa maya ürünlerini düzenli kullanmadan önce hekiminize danışın.
Bağışıklığı destekler mi?
Bu iddia maya hücre duvarındaki beta-glukanlardan geliyor. 13 randomize çalışmayı birleştiren 2021 tarihli bir meta-analiz, maya beta-glukan takviyelerinin sağlıklı kişilerde üst solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığını ve süresini azalttığını buldu; ancak yazarlar çalışmalar arasındaki farklılığın yüksek, çalışma sayısının az olduğunu belirtti. Bu çalışmalarda beta-glukan takviyesi kullanıldı; bir kaşık besin mayası aynı şey değil.
Kısacası
- Maya B12 üretmez. Yalnızca zenginleştirilmiş besin mayası işe yarar miktarda B12 içerir.
- Porsiyon başına µg cinsinden B12 değerini okuyun; tek başına “B12 kaynağı” ifadesi çok az bir miktar anlamına gelebilir.
- Zenginleştirilmiş gıdalara güveniyorsanız, iki üç öğüne yayarak günde en az 3 µg hedefleyin; aksi hâlde takviye kullanın.
- Işıktan uzak saklayın, gerekiyorsa glutensiz ürün seçin, gut hastalığınız varsa önce hekiminize danışın.
Kaynaklar
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: “Leavening agents, yeast, baker’s, active dry” (SR Legacy 175043) ve markalı “nutritional yeast” kayıtları. Erişim: 30 Eylül 2026.
- Türk Gıda Kodeksi Beslenme Beyanları Yönetmeliği. Resmî Gazete 32169, 20 Nisan 2023, Ek-1 ve Ek-2. resmigazete.gov.tr. Erişim: 30 Eylül 2026.
- The Vegan Society. What every vegan should know about vitamin B12; Vitamin B12. Erişim: 30 Eylül 2026.
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007;232(10):1266–1274.
- Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5–6):229–234.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B12 in foods, food supplements, and medicines: a review of its role and properties with a focus on its stability. Molecules. 2023;28(1):240.
- Allred LK, Nye-Wood MG, Colgrave ML. Analysis of gluten in dried yeast and yeast-containing products. Foods. 2020;9(12):1790.
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709–721.
- Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021;60(8):4175–4187.
Editör: Anıl Güler, Eczacı
Son bilimsel inceleme: 30 Eylül 2026
