Vegan Beslenmede Kemik Sağlığı ve Kırık Riski
Vegan beslenmeyle ilgili kanıtın gerçekten rahatsız edici olduğu az sayıdaki yerden biri burası; başka türlü göstermek kimseye iyilik olmaz. Konuya bakan en büyük ileriye dönük çalışmada veganlarda kalça kırığı oranı et yiyenlerin iki katından fazlaydı. Bu bulgu gerçek: başka çalışmalarda da tekrarlandı ve varsayılmış değil, ölçülmüş. Eldeki kanıta göre bunun en azından bir kısmı hayvansal gıdanın yokluğundan değil, beslenmenin ne sağladığından kaynaklanıyor — ve bir çalışmada fazladan risk, kalsiyum ile D vitamini alan veganlarda bütünüyle ortadan kalkıyor.
Çalışmalar ne buldu
Merkezdeki çalışma, 2020’de BMC Medicine‘da yayımlanan EPIC-Oxford. Katılımcılar Birleşik Krallık’ta 1993–2001 arasında toplandı ve et yemeyenlerin oranı bilerek yüksek tutuldu: kırık analizinde başlangıçta 29.380 et yiyen, 8.037 balık yiyen, 15.499 vejetaryen ve 1.982 vegan vardı. Kırıklar beyana göre değil, hastane kayıtları ve ölüm belgeleri üzerinden saptandı; ortalama takip süresi 17,6 yıl. Beslenme grubu ve başlıca karıştırıcı etkenler 2010 dolayındaki ikinci ankette güncellendi.
Alıntılanan sayı 2,31. Ama bir insan için ne anlama geldiğini söyleyen sayı grafikteki not satırında: her 1.000 veganda on yılda yaklaşık 15 fazladan kalça kırığı. Kalça kırığı orta yaşta seyrek görülür; seyrek bir olayın iki katı yine seyrektir. Ama kalça kırığı aynı zamanda en çok önem taşıyan kırıktır, çünkü bağımsızlığı elinden alan kırık odur.
EPIC-Oxford’da veganlarda toplam kırık (1,43; 1,20–1,70), bacak kırığı (2,05; 1,23–3,41) ve köprücük kemiği, kaburga ve omur kırıkları birlikte (1,59; 1,02–2,50) da daha sıktı. Bilek ve ayak bileği kırıklarında gruplar arasında hiçbir fark yoktu. Bu örüntü önemli: bilek ve ayak bileği kırıkları çoğunlukla sert bir zemine düşmekten olur, kalça ve omur kırıkları ise kemiğin dayanıklılığını daha yakından izler.
Bu büyük çalışmalar sonuçlarını bildirmeden önce kanıt çoğunlukla kesitseldi. Nutrition Reviews‘ta 2019’da yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analiz, 20 çalışmayı ve 37.134 katılımcıyı birleştirdi; hem vejetaryenlerde hem veganlarda femur boynunda ve bel omurlarında daha düşük kemik mineral yoğunluğu, veganlarda ayrıca daha yüksek kırık oranı buldu. Tek bir anda ölçülen kemik yoğunluğu, yirmi yıl boyunca sayılan kırıklardan daha zayıf bir kanıt türüdür; ama ikisi artık aynı yönü gösteriyor.
Fark neden var
Masada üç açıklama var ve bunlar birbirinin rakibi değil; üst üste biniyorlar.
Beden ağırlığı. Et yemeyenler ortalamada daha hafif. Düşük beden ağırlığı kalça kırığı için yerleşik bir risk etkeni; hem daha az kemik kütlesi hem de yana düşerken kalçayı örten yumuşak dokunun azlığı üzerinden işliyor. EPIC-Oxford’da ilişkiler BKİ’ye göre düzeltilmeden daha güçlüydü — etkinin bir kısmı beden ağırlığından geçiyorsa beklenen de budur.
Kalsiyum. Bu çalışmalarda veganların kalsiyum alımı diğer gruplardan belirgin biçimde düşük. Bu, beslenmenin kendisinden gelen bir zorunluluk değil — zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, kalsiyumla katılaştırılmış tofu, tahin ve bazı yeşil yapraklılar bunu sağlıyor — ama planlanmadığı sürece ortalama vegan beslenmenin fiilen verdiği şey bu.
Protein. Hem vejetaryenler hem veganlar daha az protein alıyor. Yüksek proteinin kemikten kalsiyum çektiğine dair eski endişe ayakta kalmadı; daha yeni kanıt tersini, proteinin kemiği desteklediğini gösteriyor.
EPIC-Oxford’da kalsiyum ve toplam proteine göre düzeltmek ilişkileri biraz zayıflattı ama ortadan kaldırmadı. Kanıtın dürüst özeti şu: bu etkenler farkın bir kısmını açıklıyor, tamamını değil. Geriye kalan D vitamini, B12 vitamini, beden bileşimi, beslenme anketlerindeki ölçüm hatası ya da henüz tanımlanmamış bir şey olabilir.
Ne yapılacağını değiştiren bulgu
Adventist çalışması diğerlerinin yapmadığı bir şey yaptı: veganları takviye alıp almamalarına göre ayırdı. Kadın veganlar hem D vitamini hem kalsiyum kullanımına göre ayrıldığında, ikisini birden alanların kalça kırığı riski çalışmadaki hiç kimseden yüksek değildi — vejetaryen olmayanlar dâhil. Fazladan risk, takviye almayan veganlarda toplanmıştı.
Bu, gözlemsel bir çalışmada yapılmış bir alt grup analizi; takviyenin işi yaptığını kanıtlayamaz, çünkü takviye alan insanlar almayanlardan istatistiksel modelin tam yakalayamayacağı biçimlerde farklıdır. Ama kırık önlemeye dair randomize kanıtla aynı yönü gösteriyor: kalsiyum ve D vitamini birlikte kırıkları azaltıyor, D vitamini tek başına azaltmıyor. Current Nutrition Reports‘ta 2024’te yayımlanan bir derleme de aynı sonuca varıyor: fazladan riskin büyük kısmı daha düşük BKİ ile daha düşük kalsiyum, D vitamini ve protein alımına bağlanabilir görünüyor ve birlikte takviye bunu hafifletebilir.
Hangi tür bitkisel beslenme
JAMA Network Open‘da 2024’te yayımlanan bir analiz soruya başka yerden yaklaştı. Nurses’ Health Study’de 70.285 menopoz sonrası kadını 30 yıla varan sürede izleyip 2.038 kalça kırığı kaydetti ve beslenmeleri etikete göre değil niteliğe göre puanladı: sağlıklı ve sağlıksız bitkisel beslenme dizinleri. Tam tahıllar, meyve, sebze, kuruyemiş, baklagiller, bitkisel yağlar, çay ve kahve sağlıklı dizinde artı puan aldı; meyve suyu, şekerli içecekler, rafine tahıllar, patates ve tatlılar sağlıksız dizinde artı puan aldı.
İki dizine uzun dönemli bağlılığın kalça kırığıyla hiçbir ilişkisi çıkmadı (sağlıklı 0,97; 0,83–1,14 — sağlıksız 1,02; 0,87–1,20). Yakın dönemdeki alımın ilişkisi çıktı: sağlıklı örüntü yüzde 21 daha düşük riskle (0,79; 0,68–0,92), sağlıksız örüntü yüzde 28 daha yüksek riskle (1,28; 1,09–1,51) ilişkiliydi.
Bunu güven verici okumadan önce iki uyarı. Bu kadınların ezici çoğunluğu vegan değildi; dizinler hayvansal gıdanın yokluğunu değil, çoğunlukla hepçil bir beslenmenin dengesini ölçüyor. Ve yazarlar, ilişkinin yakın dönem alımında görülüp uzun dönemde görülmemesinin ters nedensellikten kaynaklanabileceğini kendileri belirtiyor: kemik kaybı başlamış ya da kırılganlaşmakta olan insanlar yeme biçimlerini değiştiriyor olabilir. Sonuç, bitkisel beslenmenin bileşiminin önemli olduğuna dair kanıt olarak okunmalı; yukarıdaki çalışmaların bulgularını yok saymak için bir izin olarak değil.
Farkı bütünüyle kapatan tek şey
Viyana’daki St. Vincent Hastanesi’nde yapılan bir çalışma, en az beş yıldır bitkisel beslenen 43 sağlıklı ve obez olmayan kişiyle hepçil beslenen 45 kişinin kemik mikromimarisini taradı; yöntem, standart kemik yoğunluğu ölçümünden daha ince olan yüksek çözünürlüklü periferik kantitatif bilgisayarlı tomografiydi. Vegan grupta trabeküler ve kortikal yapı genel olarak farklıydı. Ama asıl önemli karşılaştırma bundan sonra geliyor: direnç antrenmanı bildirmeyen veganların kemik mikromimarisi, antrenman bildirmeyen hepçillere göre zayıftı; antrenman bildirenlerde ise iki grubun kemik yapısı benzerdi.
Bu küçük, kesitsel bir çalışma ve antrenman kişinin kendi beyanı; nedensellik kuramaz. Yine de bilinmeye değer, çünkü burada gruplar arası farkın bütünüyle kaybolduğu tek bulgu bu ve kemiği yüklemek herkesin bu hafta yapabileceği bir şey.
Pratikte ne anlama geliyor
Bu kanıtın hiçbir yeri vegan beslenmenin sağlıklı bir iskeleti destekleyemeyeceğini söylemiyor. Söylediği şu: bu çalışmalardaki ortalama, planlanmamış vegan beslenme desteklemedi; ve işin içindeki etkenler biliniyor ve değiştirilebilir.
- İlk bakılacak şey kalsiyum. Bazı bitkiler emilebilir kalsiyum sağlıyor, ama American Journal of Clinical Nutrition‘da 1999’da yayımlanan bir derleme şu sonuca varmıştı: yeterli alıma yalnız sebzelerle ulaşmak için gereken miktar, çoğu insan için pratik değil — zenginleştirilmiş gıdalar ya da takviyeler işin içine katılmadıkça. Pratikte bu, işin büyük kısmını zenginleştirilmiş bitkisel içeceklerin ve kalsiyumla katılaştırılmış tofunun yapması demek.
- D vitamini ve kalsiyum birlikte iş görür. EPIC-Oxford yazarlarının andığı randomize kırık önleme kanıtı ikisinin birlikteliği için: kalsiyum ve D vitamini birlikte kırıkları azalttı, D vitamini tek başına azaltmadı.
- Proteini ihmal etmeyin. Güne yayılmış baklagiller, soya ürünleri, seitan, kuruyemiş ve tahıllar. Yüksek proteinin kemikten kalsiyum çektiğine dair eski endişe ayakta kalmadı.
- Ağırlık iki yönde de önemli. Çok zayıf olmak iskelet için nötr bir durum değil; EPIC-Oxford’da ilişkiler beden kitle indeksi hesaba katılmadan daha güçlüydü.
- Kemiği yükleyin. Yukarıdaki Viyana bulgusuna bakın.
Hâlâ bilmediklerimiz
Bu çalışmaların katılımcıları ezici çoğunlukla beyaz, Avrupalı ve Kuzey Amerikalı; Nurses’ Health Study analizi yüzde 100 beyaz kadınlardan oluşuyordu. Erkekler çok az temsil ediliyor — Adventist çalışması erkeklerde hiçbir ilişki bulmadı ve bunun gerçek bir cinsiyet farkı mı yoksa olgu azlığı mı olduğunu kimse bilmiyor. Vegan gruplar mutlak sayıca küçük (EPIC-Oxford’da 1.982 kişi); 2,31’in etrafındaki güven aralığının geniş olmasının sebebi bu. Ve planlanmış, kalsiyumu yeterli bir vegan beslenmenin kırık riskinin planlanmamışıyla aynı olup olmadığını sınayan randomize bir deneme yok, çünkü böyle bir denemenin on yıllarca sürmesi gerekirdi.
Söylenebilecek olan şu: risk işareti ciddiye alınacak kadar tutarlı, mekanizmalar büyük ölçüde beslenmeyle ilgili ve söz konusu besin ögeleri, biri sağlamaya karar ederse vegan beslenmenin sağlayabileceği ögeler.
Kaynaklar
- Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. doi:10.1186/s12916-020-01815-3.
- Webster J, Greenwood DC, Cade JE. Risk of hip fracture in meat-eaters, pescatarians, and vegetarians: results from the UK Women’s Cohort Study. BMC Med. 2022;20(1):275. doi:10.1186/s12916-022-02468-0.
- Thorpe DL, Beeson WL, Knutsen R, et al. Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):488-495. doi:10.1093/ajcn/nqab095.
- Sotos-Prieto M, Rodriguez-Artalejo F, Fung TT, et al. Plant-Based Diets and Risk of Hip Fracture in Postmenopausal Women. JAMA Netw Open. 2024;7(2):e241107. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.1107.
- Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, et al. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019;77(1):1-18. doi:10.1093/nutrit/nuy045.
- Kraselnik A. Risk of Bone Fracture on Vegetarian and Vegan Diets. Curr Nutr Rep. 2024;13(2):331-339. doi:10.1007/s13668-024-00533-z.
- Wakolbinger-Habel R, Reinweber M, König J, et al. Self-reported Resistance Training Is Associated With Better HR-pQCT-derived Bone Microarchitecture in Vegan People. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(10):2900-2911. doi:10.1210/clinem/dgac445.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):543S-548S. doi:10.1093/ajcn/70.3.543s.
Editör: Anıl Güler, Eczacı
Son bilimsel inceleme: 29 Eylül 2026
