Dünya Osteoporoz Günü: Veganlar İçin Beş Maddelik Kemik Kontrol Listesi
Kısa yanıt: Büyük çalışmalarda veganlarda kalça kırığı riski et yiyenlere göre daha yüksek bulundu. Nedenleri henüz tam anlaşılmış değil. Farkın bir kısmını daha düşük vücut ağırlığı ile daha az kalsiyum ve protein alımı açıklıyor gibi görünüyor; D vitamininin de payı olabilir. Büyük bir çalışmada, kalsiyum ile D vitaminini birlikte takviye olarak alan vegan kadınlarda bu fazla risk ortadan kalktı. Önemli noktaların çoğu beş maddede toplanıyor: kalsiyum, D vitamini, protein, kuvvet egzersizi ve kemik ölçümünü ne zaman isteyeceğinizi bilmek.
20 Ekim neden önemli?
20 Ekim, Uluslararası Osteoporoz Vakfı’nın (IOF) düzenlediği Dünya Osteoporoz Günü. Osteoporoz kemikleri inceltir ve kırılgan hâle getirir; çoğu zaman bir kemik kırılana kadar belirti vermez. IOF’ye göre dünyada 50 yaş üstü her 3 kadından 1’i ve her 5 erkekten 1’i osteoporoza bağlı bir kırık yaşayacak.
Veganlarla ilgili temel kanıt, katılımcıları ortalama 17,6 yıl izleyen Birleşik Krallık’taki EPIC-Oxford çalışmasından geliyor. Vücut ağırlığı hesaba katıldıktan sonra bile veganlarda kalça kırığı riski et yiyenlerin 2,31 katıydı. Gündelik bir ifadeyle bu, 10 yılda her 1.000 veganda yaklaşık 15 kalça kırığı daha fazla demek. Vücut ağırlığı hesaba katılmadan önce fark daha büyüktü; kalsiyum ve protein alımı da hesaba katıldığında yalnızca biraz küçüldü, ama kaybolmadı. Bu çalışmaları vegan beslenmede kemik sağlığı ve kırık riski yazımızda ayrıntılı olarak ele aldık. Bu yazı ise işin pratik kontrol listesi.
1. Kalsiyum: günlük hedef 950 mg
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), 25 yaş ve üstü yetişkinler için kalsiyum referans alımını günde 950 mg olarak belirliyor. Her bitkisel besin aynı değerde değil, çünkü bazılarındaki kalsiyum iyi emilmiyor.
- Güvenilir kaynaklar: kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler ve kalsiyum sülfat ya da kalsiyum klorürle pıhtılaştırılmış tofu (içindekiler listesine bakın). Etiketteki miligram cinsinden kalsiyum miktarlarını gün boyunca toplayarak 950 mg’a yaklaşın.
- Destekleyici kaynaklar: kara lahana, brokoli ve bok choy (pak choi) gibi oksalatı düşük yeşillikler; bunlardaki kalsiyum iyi emilir.
- Ispanağı saymayın. Ispanakta çok kalsiyum var, ama çok azı emiliyor: emilim çalışmalarında yalnızca yaklaşık %5.
Kalsiyum rehberimiz bir günlük beslenmeyi bu kaynaklarla nasıl planlayacağınızı anlatıyor.
2. D vitamini: kışa hazırlıklı olun
D vitamini, vücudun kalsiyumu emmesine yardım eder. EFSA, derinin az D vitamini ürettiği koşullar için yetişkinlere günde 15 µg (600 IU) yeterli alım değeri veriyor. Zenginleştirilmemiş bitkisel besinlerin çok azı kayda değer D vitamini sağlar; bu yüzden güneşin az olduğu aylarda birçok veganın zenginleştirilmiş bir ürüne ya da takviyeye ihtiyacı olur. Besinlerden ne kadar almanız gerektiği, derinize ne kadar güneş ulaştığına bağlı. D vitamini rehberimiz vegan biçimleri (D2 ve likenden elde edilen D3) ve güvenli dozları açıklıyor.
Birinci ve ikinci maddeyi ciddiye almanın en güçlü gerekçesi Kuzey Amerika’daki Adventist Sağlık Çalışması 2’den geliyor. Vegan kadınlarda kalça kırığı riski, vejetaryen olmayan kadınlara göre %55 daha yüksekti; erkeklerde böyle bir fark görülmedi. Kalsiyum ile D vitaminini birlikte takviye olarak alan vegan kadınların riski ise başka beslenme biçimlerindeki kadınlardan yüksek değildi. Bu gözlemsel bir bulgu; araştırmacılar sonucun doğrulanması gerektiğini belirtiyor.
3. Protein: vücut ağırlığına yetecek kadar
Kemik bir protein iskeleti üzerine kurulur; kas gücü de düşmelere karşı korur. EFSA’nın yetişkinler için referans alımı günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,83 g protein; 70 kg’lık bir yetişkin için yaklaşık 58 g. Bu değer yüksek kaliteli protein esas alınarak hesaplandığı için veganların bu düzeyi ya da biraz üstünü hedeflemesi iyi olur. Baklagiller, tofu, tempeh, soya içeceği ve seitan çoğu veganın bu miktara ulaşmasına yardım eder.
16 klinik deneme ve 20 kohort çalışmasını inceleyen 2017 tarihli bir derleme, daha yüksek protein alımının kemiğe zarar verdiğine dair bir bulguya rastlamadı. Omurgada küçük bir yarar buldu, kalçada bulmadı. Proteinin “kemikten kalsiyumu söküp attığı” yönündeki eski düşünceyi bu kanıtlar desteklemiyor. Ayrıntılar için vegan beslenmede protein kalitesi yazımıza bakabilirsiniz.
4. Kuvvet egzersizi: haftada en az iki gün
Kemik, üzerine yük bindikçe güçlenen bir dokudur. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), kemiği güçlendiren etkinlikleri kemiğe darbe ya da gerilim kuvveti uygulayarak kemik yapımını uyaran hareketler olarak tanımlıyor; örnek olarak zıplama, koşma ve ağırlık kaldırmayı sayıyor. Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kası da güçlendirir. DSÖ, yetişkinlere tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici etkinlikleri haftada 2 gün ya da daha sık yapmayı öneriyor. 65 yaş ve üstündekilere ise düşmeleri önlemek için haftada 3 gün ya da daha sık, dengeyi ve kuvveti birlikte çalıştıran etkinlikler de öneriyor.
Avusturya’da yapılan 2022 tarihli küçük bir çalışma, veganlarda da aynı yönü gösteriyor. Direnç egzersizi yapmayan veganların kemik yapısı, direnç egzersizi yapmayan et yiyenlerinkinden daha zayıftı. Direnç egzersizi yapanlarda ise veganlarla et yiyenlerin kemik yapısı benzerdi. Ağırlıklar, direnç bantları ve çömelme (squat) gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin hepsi sayılır; Avusturyalı araştırmacılar bunların zamanla kademeli olarak zorlaştırılmasını öneriyor.
5. Riskinizi bilin, kemik ölçümünü sorun
Osteoporozu saptamak için kullanılan olağan test, kemik yoğunluğu ölçümüdür (DXA). ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü (USPSTF), 65 yaş ve üstü tüm kadınlarda osteoporoz taraması öneriyor. Hekim değerlendirmesinde kırık riski yüksek çıkan, 65 yaşından genç ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlar için de taramayı öneriyor. Erkeklerde ise düzenli taramayı önermek ya da önermemek için kanıtı yetersiz buldu.
Görev Gücü’nün 65 yaş altındaki kadınlar için saydığı risk etkenleri arasında menopoz, düşük vücut ağırlığı, anne ya da babada kalça kırığı öyküsü, sigara ve fazla alkol var. Vegan beslenme bunlar arasında yer almıyor; bu yüzden konuyu sizin açmanız iyi olur. Uzun yıllardır vegansanız, özellikle bu risk etkenlerinden biri de sizde varsa ya da küçük bir düşmede kemiğiniz kırıldıysa, bunu hekiminize söyleyin ve ölçümün sizin için uygun olup olmadığını sorun. Sigara içmemek ve alkolü düşük tutmak da kemiklerinize iyi gelir.
Kısaca kontrol listesi
- Kalsiyum: günlük hedef 950 mg; güvenilir kaynaklardan (zenginleştirilmiş içecek, kalsiyumlu tofu).
- Özellikle kışın, zenginleştirilmiş bir ürün ya da takviyeyle D vitamini.
- Yeterli protein: kilogram başına en az 0,83 g (70 kg için yaklaşık 58 g).
- Haftada en az 2 gün kuvvet egzersizi; 65 yaşından sonra denge egzersizi.
- Riskinizi bilin; sizin için geçerliyse hekiminize kemik ölçümünü sorun.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır ve hekim önerisinin yerini tutmaz. Osteoporozunuz varsa ya da kemiği etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız takviyeleri hekiminizle veya eczacınızla konuşun.
Kaynaklar
- International Osteoporosis Foundation. World Osteoporosis Day; Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures.
- Tong TYN, ve ark. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 2020;18:353.
- Thorpe DL, ve ark. Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. Am J Clin Nutr 2021;114(2):488–495.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications 2017:e15121.
- Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients 2022;14(1):180. (Çalışmayı Hollanda Süt Birliği finanse etmiştir; yazarlardan biri FrieslandCampina’da çalışmaktadır.)
- Shams-White MM, ve ark. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr 2017;105(6):1528–1543.
- Bull FC, ve ark. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451–1462.
- Wakolbinger-Habel R, ve ark. Self-reported Resistance Training Is Associated With Better HR-pQCT-derived Bone Microarchitecture in Vegan People. J Clin Endocrinol Metab 2022;107(10):2900–2911.
- US Preventive Services Task Force. Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA 2025;333(6):498–508.
Editör: Anıl Güler, Eczacı
Son gözden geçirme: 20 Ekim 2026
