Vegan Beslenmede Kreatin
Veganların kaslarında et yiyenlere göre daha az kreatin var — bu bir reklam iddiası değil, kas biyopsisiyle ölçülmüş bir gerçek. Bundan çıkan soru, takviye sektörünün ima ettiğinden çok daha dar bir soru ve makul yanıtları var. Bu yazı üç kısa yazılık bir dizinin ilki: kreatin, karnitin ve taurin — birlikte satılan, ama kanıta bakıldığında birbirine neredeyse hiç benzemeyen üç madde.
Kreatin karaciğer ve böbrekte, arginin ve glisinden üretilir. Et yiyen birinde günlük ihtiyacın kabaca yarısı gıdadan gelir — yarım kilo kadar çiğ sığır eti ya da somon 1–2 gram sağlar — gerisini vücut yapar. Günde 1–2 gram kreatin veren bir beslenmede kas kreatin depoları doygunluğun yaklaşık yüzde 60–80’inde durur. Gıdadan gelen yarıyı çıkarın: vücut üretmeye devam eder, ama depo daha aşağıda dengelenir.
Depo gerçekten düşük
Bu, beslenme kayıtlarından yapılmış bir çıkarım değil; kas biyopsisiyle gösterilmiş bir ölçüm. 18 vejetaryen ve 24 vejetaryen olmayan kişiyi aynı sekiz haftalık direnç antrenmanı programından geçiren 2003 tarihli çalışmada, uyluk ön kasındaki (vastus lateralis) başlangıç toplam kreatini vejetaryenlerde 117 mmol/kg, vejetaryen olmayanlarda 130 mmol/kg ölçüldü (p<0,05).
2002 tarihli bir çalışma aynı soruya ters yönden yaklaştı. Normalde et yiyen 32 erkek 26 gün boyunca kiloyu koruyan bir laktoovovejetaryen diyete alındı ve bu diyetin 21 günü kas kreatin derişimini anlamlı biçimde düşürmeye yetti (p<0,01). Yani etki bünyesel değil, beslenmeye bağlı: beslenme değişince sayı da değişiyor.
İşin asıl kullanışlı kısmı devamı. 2003 çalışmasında kreatin alan vejetaryenler, aynı takviyeyi alan vejetaryen olmayanlara göre daha fazla toplam kreatin, daha fazla fosfokreatin, daha fazla yağsız doku ve daha fazla toplam iş performansı kazandı. Aşağıdan başlamak, yükselmek için daha çok yer bırakmış. 2002 çalışması da kendi açısından aynı şeyi buldu: beş günlük takviyeden sonra vejetaryen grubun kas toplam kreatini artık omnivor gruptan istatistiksel olarak farklı değildi (148,6 ± 4,5’e karşı 141,7 ± 4,5 mmol/kg kuru madde). Açık kapanıyor.
Özellikle veganlarda yapılmış ilk çalışma
Bu yıla kadar veganlara özgü kanıt inceydi. European Journal of Applied Physiology‘de yayımlanan 2026 tarihli çalışma, fiziksel olarak aktif vegan yetişkinlerde bulabildiğimiz ilk randomize, üçlü kör, plasebo kontrollü araştırma. 18–45 yaş arası yirmi katılımcı, normokalorik bir vegan beslenmeyi sürdürürken, dört hafta boyunca günde kilogram başına 0,1 gram kreatin monohidrat ya da plasebo almak üzere rastgele ayrıldı; her kolda beş kadın ve beş erkek.
Dört hafta sonunda kreatin grubunda iskelet kas kütlesi (+0,3 kg), toplam vücut suyu (+1,4 kg) ve beden kitle indeksi (+0,3 kg/m²) arttı, vücut yağı kontrollere göre azaldı (−1,4 kg; p<0,05). Performansta iyileşme alt beden patlayıcı ölçümlerinde görüldü — dikey sıçrama ve tekrarlı sıçramalarda ulaşılan en yüksek nokta ve havada kalma süresi (p<0,001–0,04) — buna karşılık sprint ve kuvvet testlerinde değişiklik olmadı. Serum kreatinini ve serum kreatini yükseldi; bunun neden önemli olduğuna aşağıda geliyoruz.
Yayımlanmış özetteki bir tutarsızlığı örtmek yerine söylemek gerekir: sonuç bölümü kreatinin “kas kuvvetini ve alt beden kas gücünü artırdığını” yazıyor, bulgular bölümü ise kuvvet testlerinde değişiklik olmadığını bildiriyor. Bulgular daha özgül olan ifadedir; aktardığımız da odur.
İki sınır açıkça söylenmeli. Dört haftada yirmi kişi, küçük ve kısa bir çalışmadır; yazarların kendisi bu grupta etkinliği ve güvenliği doğrulamak için daha uzun süreli çalışmalara gerek olduğunu yazıyor. Ayrıca makalenin tam metni abonelik duvarının arkasında; yukarıdaki sayılar yazarların özette yayımladığı sayılardır, etki büyüklüklerini ve böbrek belirteçlerinin tablolarını tam olarak okuyamadık.
Etki genel olarak ne kadar büyük?
Ölçek vermek için: son dönemin en geniş derlemesi 69 çalışmayı ve 1.937 katılımcıyı bir araya getirdi. Direnç antrenmanıyla birleştirilen kreatin, istatistiksel olarak anlamlı ama küçük iyileşmeler üretti: bench ya da göğüs presi kuvveti +1,43 kg, squat kuvveti +5,64 kg, dikey sıçrama +1,48 cm, Wingate tepe gücü +47,81 watt. El kavrama kuvveti (+4,26 kg; p=0,10) ve leg press kuvveti (+3,13 kg; p=0,11) anlamlılığa ulaşmadı.
Alt grup bulguları hak ettiğinden az ilgi görüyor. Yarar genç yetişkinlerde ve erkeklerde tutarlıydı; yaşlı yetişkinlerde ve kadınlarda birkaç sonuç daha küçüktü ya da istatistiksel anlamlılığa ulaşmadı. Yazarlar kadınlarda ve yaşlı yetişkinlerde güçlü örneklemli daha çok çalışma gerektiğini açıkça yazıyor. Bu literatüre dayanan bir takviye reklamını okuyan yaşlı bir kadınsanız, o çekince tam da sizinle ilgilidir.
Bellek — ve vejetaryenlerin bu çalışmalarda sürekli karşımıza çıkması
Beyin de kreatin kullanır. 2011 tarihli çift kör bir çalışmada 128 genç kadın beş gün boyunca günde 20 gram kreatin ya da plasebo aldı. Sözel akıcılık ve tetikte olma değişmedi. Bellek değişti — ama yalnızca vejetaryenlerde, et yiyenlerde değil.
Sonrasında iki meta-analiz genel literatürü topladı. Randomize çalışmaların 2023 tarihli sistematik derlemesi ve meta-analizi, kreatinin belleği genel olarak iyileştirdiğini buldu (standartlaştırılmış ortalama fark, SMD 0,29; %95 güven aralığı, GA 0,04–0,53; I² %66; p=0,02); etki 66–76 yaş arasındaki yetişkinlerde belirgin biçimde daha büyüktü (SMD 0,88; %95 GA 0,22–1,55), 11–31 yaş arasındakilere göre (SMD 0,03; %95 GA −0,14 – 0,20). 492 yetişkini kapsayan 16 randomize çalışmanın 2024 tarihli meta-analizi bellekte anlamlı etki (SMD 0,31; %95 GA 0,18–0,44) ile dikkat ve işlem hızı sürelerinde iyileşme buldu, ama genel bilişsel işlevde ve yürütücü işlevde anlamlı bir iyileşme bulmadı. GRADE değerlendirmesinde kanıt kesinliği bellek için orta, geri kalan her şey için düşük.
Ölçülü bir bellek etkisi, en iyi desteklendiği yer yaşlı yetişkinler ve makul olarak düşük depoyla başlayanlarda daha büyük olması beklenir. Zekâ hapı değil. Ama hiçbir şey de değil.
Doz ve biçim, yayımlandığı hâliyle
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin duruş bildirisi iki yerleşik protokol tanımlıyor. Kas depolarını doldurmanın en hızlı yolu günde dört kez, beş ila yedi gün boyunca 5 gram kreatin monohidrat (yaklaşık 0,3 g/kg vücut ağırlığı). Diğer yol 28 gün boyunca günde 3 gram; bu depoyu kademeli olarak yükseltir, dolayısıyla performansa yansıması daha geç olur. Bazı kişilerin depoyu korumak için günde 5–10 grama ihtiyacı olabilir; kreatini karbonhidratla birlikte almak tutulumu artırıyor. Kreatin monohidrat en çok çalışılmış ve klinik olarak etkili bulunmuş biçimdir; satıştaki diğer biçimlerin arkasında karşılaştırılabilir bir kanıt tabanı yoktur.
Böbrek sorusu
Okurun gerçekten sorduğu soru budur ve yanıtlanabilir, özgül bir biçimi vardır. Kreatin takviyesi serum kreatininini yükseltir. Serum kreatinini, hekiminizin böbrek işlevini tahmin etmek için kullandığı sayıdır. Peki takviye böbreğe zarar mı veriyor, yoksa yalnızca göstergeyi mi oynatıyor?
BMC Nephrology‘de yayımlanan 2025 tarihli sistematik derleme ve meta-analiz tam olarak bunu ele aldı. Yirmi bir çalışma derlendi, 12’si havuzlandı (kreatin grubunda 177, kontrolde 263 katılımcı). Serum kreatinini küçük ama istatistiksel olarak anlamlı biçimde yükseldi (ortalama fark 0,07 µmol/L; %95 GA 0,01–0,12; p=0,03). Glomerüler filtrasyon hızında istatistiksel olarak anlamlı bir değişiklik görülmedi. Yazarların okuması şu: kreatinindeki yükseliş böbrek bozukluğundan değil, metabolik döngüden kaynaklanıyor ve böbrek işlevi korunuyor. Journal of Renal Nutrition‘da yayımlanan, 290 çalışmayı tarayıp altısını havuzlayan 2019 tarihli daha eski bir meta-analiz de kreatin takviyesinin incelenen miktar ve sürelerde böbrek hasarı yapmadığı sonucuna varmıştı.
O 2019 makalesi için editoryal bir uyarı: özeti, kreatinin serum kreatininini “anlamlı biçimde değiştirmediğini” yazarken 0,48 standartlaştırılmış ortalama fark, 0,24–0,73 güven aralığı ve p=0,001 bildiriyor — bildirildiği hâliyle bu, değişmemiş bir değeri tarif etmiyor. Genel sonucunu aktarıyor, sayılar için 2025 analizine dayanıyoruz.
Pratik sonuç “kreatinden uzak durun” değil. Şu: kreatin kullanıyorsanız ve içinde kreatinin ya da eGFR bulunan bir kan tahlili yaptıracaksanız, tahlili isteyen kişiye bunu söyleyin. Takviyeden hiç söz etmemiş birinde yüksek çıkan kreatinin, hiç gerekmeyen bir tetkik zincirini başlatabilir.
Toplarsak
Bu dizideki üç maddeden kreatin, bir veganın takviyeyi düşünmek için özgül ve ölçülmüş bir gerekçesinin ve eczacısıyla yapacağı net bir konuşmanın bulunduğu maddedir: deposu gösterilebilir biçimde düşüktür, takviyeye yanıt aşağıdan başlayanlarda daha büyüktür, kuvvet ve güç üzerindeki etkiler gerçek ama küçüktür ve böbrek endişesi bir riske değil pratik bir hatırlatmaya dönüşür. Bu bile diğer ikisi için söylenebileceklerden fazlasıdır.
Bu yazının sınırları
- Kreatinin özellikle veganlarda sınandığı tek randomize çalışmanın 20 katılımcısı vardı ve dört hafta sürdü; tam metni abonelik duvarının arkasında, aktarılan sayılar yayımlanmış özetten.
- Performans ve biliş meta-analizleri veganlarda değil genel nüfusta yapıldı. Bunları vegan bir okura uygulamak bir çıkarımdır; başlangıç deposunun düşük olduğunu gösteren biyopsi verisiyle desteklenen bir çıkarım olsa da.
- Burada aktarılan hiçbir çalışma çocukları, gebeliği ya da emzirmeyi incelemedi.
- Bu bir bilgi yazısıdır, öneri değil. Takviye kararları, ilaçlarınızı ve tahlil sonuçlarınızı bilen kendi hekiminize ya da eczacınıza aittir.
Kaynaklar
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79.
- Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(3):336-48. doi:10.1123/ijsnem.12.3.336.
- López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026. doi:10.1007/s00421-026-06323-5.
- Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(17). doi:10.3390/nu17172748.
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100-5. doi:10.1017/S0007114510004733.
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064.
- Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972.
- Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26(1):622. doi:10.1186/s12882-025-04558-6.
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004.
Editör: Anıl Güler, Eczacı
Son bilimsel denetim: 5 Ekim 2026
