Vegan Diyet ve Yaşlılarda Kas: 12 Haftalık Yeni Denemede Ne Bulundu?
Hollanda’da yapılan randomize bir deneme, kendi oluşturdukları vegan diyete geçen yaşlıların daha az protein aldığını ve 12 hafta içinde ölçülebilir miktarda kas kaybettiğini buldu. Buna ek olarak direnç egzersizi yapanlar belirgin biçimde daha az kas kaybetti. Çalışma küçük ve kısa; uzun süredir planlanan bir vegan diyeti değil, rehberliksiz ve ani bir geçişi test ediyor. Yine de yakından okumaya değer, çünkü 65 yaş üstündekilerde bu soruyu inceleyen az sayıdaki kontrollü denemeden biri.
Çalışmanın özgün adı “A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial”; Domić ve arkadaşları tarafından 2026’da American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlandı.
Ne yayımlandı?
“A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial” (Kendi seçtiği vegan diyet sağlıklı yaşlılarda iskelet kası kütlesini azaltıyor: randomize kontrollü deneme) başlıklı makale The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlandı (Eylül 2026 sayısı, cilt 124, makale 101416; çevrim içi yayın 14 Ağustos 2026). Yazarlar Wageningen Üniversitesi ve Maastricht University Medical Centre+’dan; deneme önceden NCT05809466 numarasıyla kayda alınmış.
Araştırmacılar ne yaptı?
Denemeye, normalde haftada en az beş gün hayvansal besin tüketen, kendi evinde yaşayan, 65 yaş ve üstü 72 sağlıklı kişi katıldı. Katılımcılar 12 hafta boyunca rastgele üç gruptan birine ayrıldı:
- kendi seçtikleri bir vegan diyet;
- olağan hepçil diyetleri;
- kendi seçtikleri bir vegan diyet ve buna ek olarak haftada iki kez direnç egzersizi.
“Kendi seçtiği”, katılımcıların araştırmacıların hazırladığı bir menüyü değil, kendi kurdukları vegan öğünleri yediği anlamına geliyor. Uyluk kas hacmi MR ile (ana sonuç), kol ve bacaklardaki yağsız kütle DXA taramasıyla, kas gücü ise dinamometreyle ölçüldü. Vücudun yeni kas proteini üretme hızı olan kas protein sentezi, ilk 10 gün boyunca kararlı izotop yöntemiyle ölçüldü. Sonuçları değerlendirenler katılımcıların hangi grupta olduğunu bilmiyordu.
Ne buldular?
Protein alımı iki vegan grupta düştü, hepçil grupta düşmedi. Vegan grupta protein alımı başlangıca göre 1. haftada günde 27,7 g, 6. haftada 22,0 g, 12. haftada 19,3 g daha düşüktü.
12 haftanın sonunda, başlangıca göre:
- Uyluk kas hacmi vegan grupta 0,61 litre, egzersiz yapan vegan grupta 0,35 litre, hepçil grupta 0,01 litre azaldı.
- Kol ve bacaklardaki yağsız kütle vegan grupta 1,15 kg, egzersiz yapan vegan grupta 0,62 kg azaldı; hepçil grupta değişim +0,05 kg oldu.
- Kas protein sentezi vegan grupta günde %1,09, egzersiz yapan vegan grupta %1,24, hepçil grupta %1,27 idi.
Vegan grupla diğer iki grup arasındaki bu üç farkın hepsi istatistiksel olarak anlamlıydı. Direnç egzersizi kaybı durdurmadı ama küçülttü: Egzersiz yapmayan vegan gruba göre yaklaşık %43 daha az uyluk kas hacmi ve yaklaşık %46 daha az yağsız kütle kaybedildi. Yazarlar, katılımcıların kendi seçtiği vegan diyetin yaşlılarda protein alımını, kas kütlesini ve kas protein sentezini azalttığı, direnç egzersizinin ise kas kütlesi üzerindeki etkiyi hafifletebileceği sonucuna varıyor.
Ne göstermiyor?
- İyi planlanmış bir vegan diyetin testi değil. Katılımcılar normalde hayvansal besin tüketen kişilerdi; deneme başında geçiş yaptılar ve yiyeceklerini kendileri seçtiler. Deneme, böyle bir geçiş sırasında protein alımı düştüğünde neler olabileceğini gösteriyor; bitkisel proteinin kası koruyamayacağını değil.
- On iki hafta ve 72 kişi. Kısa denemeler erken değişiklikleri yakalar; vücudun sonradan uyum sağlayıp sağlamadığını ya da bunun düşme, kırılganlık veya bağımsız yaşam açısından ne anlama geldiğini söyleyemez.
- Makalenin tamamını değil, özetini ve deneme kaydını okuduk. Özet kas gücü sonuçlarını, enerji alımını ve vücut ağırlığı değişimini sayılarla vermiyor; bu yüzden onları burada anlatmıyoruz. Kas kaybının bir bölümü genel olarak daha az yemekle ilişkili olabilir; bunu değerlendirmek için tam metin gerekir.
- Çıkar çatışması. Yazarlardan biri süt ürünleri, et ve bitkisel protein üreten şirketlerden araştırma desteği ve ücret almış; iki yazar da gıda sektörünün rekabet öncesi finansmanını içeren kamu destekleri almış. Yazarlar, finansman sağlayanların çalışmayı etkilemediğini belirtiyor.
Yaşlı okurlar için pratik not
En net ders vegan diyetten kaçınmakla değil, protein miktarı ve antrenmanla ilgili. Yaşlanmada protein üzerine çalışan bir uzman grubu (PROT-AGE), 65 yaş üstündeki sağlıklı kişilerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,0 ile 1,2 g, egzersiz yapıyorlarsa ya da başka yönlerden aktif yaşıyorlarsa en az 1,2 g protein almasını öneriyor; diyalize girmeyen ağır böbrek hastaları bunun istisnası ve hekimlerinin önerisine uymalı. 70 kg bir kişi için 1,0 ile 1,2 g/kg günde 70 ile 84 g demek.
65 yaşın üstündeyseniz ve bitkisel ağırlıklı beslenmeye geçiyorsanız, çoğu öğüne mercimek, fasulye, nohut, tofu, tempeh ya da soya içeceği gibi protein açısından zengin bir bitkisel besin ekleyin ve sizin için güvenli olan kuvvet egzersizini sürdürün ya da başlayın. Vegan beslenmede protein kalitesi rehberimiz besinlerin gün içinde nasıl birleştirileceğini, beslenme araştırmaları nasıl okunur yazımız ise tek bir denemenin neden son söz değil başlangıç noktası olduğunu anlatıyor.
Kaynaklar
- Domić J, Grootswagers P, Pinckaers P ve ark. A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2026;124(3):101416. doi:10.1016/j.ajcnut.2026.101416.
- ClinicalTrials.gov. The effect of a 12-week self-composed vegan diet with or without concurrent resistance exercise on thigh muscle volume in older adults (NCT05809466). Erişim 15 Eylül 2026.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
Editör: Anıl Güler, Eczacı
Son bilimsel gözden geçirme: 15 Eylül 2026
