Protein ve Karbonhidrat Hesaplayıcı

Protein referansı ve karbonhidrat aralığı

Genel yetişkin nüfus referansını ve, seçerseniz, sporcu beslenmesi literatüründeki geniş protein aralığını ya da 65 yaş ve üstü için uzman grubu önerisini karşılaştırın. Bu araç kişisel gereksinim veya optimum hedef üretmez.

Bilgilerinizi girin

30–300 kg arasında bir değer girin.
Biliyorsanız günlük enerji hedefinizi girin; bilmiyorsanız aşağıdaki tahmini kullanın.
Hareket katsayısı protein hedefi değildir; antrenmanın türü, şiddeti ve enerji yeterliliği ayrıca önemlidir.
Günlük enerji hedefimi tahmin et

Mifflin–St Jeor denklemi ve seçtiğiniz hareket katsayısı yaklaşık enerji harcamasını tahmin eder. Yaş, boy ve hareket düzeyi yalnızca bu enerji hesabında kullanılır.

Sonuç neyi gösterir?

Bu bir “kişisel ihtiyaç” veya “optimum hedef” değildir. Sağlıklı yetişkinlere yönelik günlük referans alım tahminidir.

  • Genel protein sonucu, yetişkinler için EFSA’nın 0,83 g/kg/gün nüfus referansına dayanır; kişisel hedef değildir.
  • “Düzenli antrenman” seçeneği, sporcu beslenmesi ortak görüşündeki 1,2–2,0 g/kg/gün aralığını yalnızca karşılaştırma amacıyla gösterir. Antrenman türü ve enerji yeterliliği değerlendirilmeden tek bir hedef seçmez.
  • Karbonhidrat aralığı, toplam enerjinin %45–60’ının karbonhidrattan gelmesi esasına dayanır.
  • “65 yaş ve üstü” seçeneği, PROT-AGE (2013) ve ESPEN (2014) uzman gruplarının sağlıklı yaşlılar için önerdiği en az 1,0–1,2 g/kg/gün aralığını gösterir. EFSA yaşlılar için ayrı bir değer belirlemez; konu tartışmalıdır. Ağır böbrek hastalığı olup diyalize girmeyenler protein alımını hekimleriyle belirlemelidir.
  • Vegan beslenme için otomatik ek çarpan uygulanmaz. EFSA’nın 0,83 g/kg değeri yüksek kaliteli protein varsayar; TÜBER 2022, protein kalitesi puanını (DIAAS) 83 kabul ettiği Türkiye ortalama diyeti için 1,04 g/kg hesaplar. 2019 tarihli bir derleme, en azından biraz çeşitli bir diyette daha yüksek hedef koymayı gereğinden fazla temkinli bulur; her gün baklagil ya da soya besinleri yemek bu çeşitliliğin pratik yoludur.

Güvenlik ve kaynaklar

Bu araç kişisel beslenme planı, tanı veya tedavi oluşturmaz. 18 yaş altındaysanız; gebelik veya emzirme dönemindeyseniz; böbrek, karaciğer ya da metabolizma hastalığınız veya yeme bozukluğu öykünüz varsa; profesyonel ya da yoğun spor yapıyorsanız bireysel değerlendirme gerekir.

Son bilimsel gözden geçirme: 15 Eylül 2026

İlgili rehberler